Utthita Trikonasana

1. RENTRER dans la posture:
Placez-vous en Tadasana.
Inspirez, placez les mains devant la poitrine et sautez dans un écartement de jambes moyenne, en lancent les bras sur les côtés dans un mouvement circulaire. Les pieds sont parallèles et les bras allongés dans le prolongement des épaules, paumes des mains vers le sol (Utthita Hasta Padasana). Tournez légèrement le pied gauche vers l’intérieur. Tournez le pied et la jambe droite à 90° vers la droite, bord interne du pied droit parallèle au tapis (Parsva Hasta Padasana).
Le bassin reste bien de face.
Montez le bras droit, allongez le buste loin vers la droite et pivotez les bras. Prenez la tibia droite (la cheville si possible) avec la main droite et tendez le bras gauche vers le plafond. Tournez la main gauche vers l’avant et regardez vers le pouce de la main gauche.
Respirez normalement.

2. ACTIONS dans la posture:
Pieds
Pressez le bord externe du pied gauche dans le sol, pressez le bord interne du pie droit dans le sol et soulevez les arcs internes des deux pieds.
Jambes
Tendez les jambes en absorbant et en montant les rotules. Le genou gauche regarde en avant et le genou droit en direction du milieu du pied droit.
Tournez l’haut de la cuisse gauche vers l’arrière (rotation externe de la cuisse gauche).
Bassin
Ouvrez le bassin gauche vers l’haut et l’arrière. Amenez la hanche droite vers la hanche gauche. Relâchez le ventre.
Dos, torse et poitrine
Allongez les deux flancs du tronc parallèlement, en éloignent les côtes du bassin. Tournez le haut du buste vers le plafond.
Tournez l’épaule gauche vers l’arrière et rentrez l’omoplate droite.
Roulez les épaules vers l’arrière en les éloignant des oreilles.
Bras
Etirez les bras jusqu’aux bouts des doigts.
Tête et cou
Relâchez et allongez les deux bords de la nuque. (Si la nuque est sensible, regardez le pied droit plutôt que la main en l’air).
L’arrière de la tête, le dos, l’arrière du bassin et l’arrière des jambes doivent être alignes.

3. SORTIR de la posture:
Tendez les jambes, pressez avec les pied dans le sol et revenez en Utthita Hasta Padasana. Faites l’autre côté. Abaissez les bras, sautez au marcher pour approcher les pieds et revenir en Tadasana pour vous détendre.